連休明けはストレッチでリフレッシュ!おすすめストレッチ4選

連休明けは疲れが出たり、仕事のペースも戻りにくかったりして、いつもよりやる気が出ない人が多いもの。そんなときは、簡単なストレッチで心も体もリフレッシュしませんか?
今回は、朝や仕事の隙間時間にできる4つのストレッチと、ストレッチの効果を高めるポイントをご紹介します。

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチといっても、無理やり曲げたり伸ばしたりしては、体を痛めてしまう可能性があります。
安全に、かつストレッチの効果を高めるためには、次の点を意識することが大切です。

反動や弾みをつけない

ストレッチの際は、つい体操のように反動や弾みをつけがちですが、その勢いで筋肉や腱が限界以上に伸びてしまうと、ケガの元となります。また、反射で筋肉が収縮してしまい、逆効果になることもあります。
ストレッチは反動や弾みをつけずに、ゆっくり伸ばすことを意識してください。

痛みを感じる手前で止める

筋肉は、痛みを感じると硬直してしまいます。
「痛いくらいのほうが効いている気がする」と思う人は多いですが、ストレッチは痛みを感じる一歩手前の、気持ちいいと思える程度で止めるのが効果的です。

呼吸を止めない

ストレッチをしているときに呼吸を止めると、筋肉が緊張したり血圧が上昇したりするおそれがあります。
ゆっくりと深い呼吸をするように意識しましょう。深く呼吸することで、リラックス効果も期待できます。

伸ばしている部位を意識する

慢性的にこりを感じている部位は、無意識に力が入ってしまっているかもしれません。
ストレッチをする際に伸ばす部位を意識することで、力が抜けた状態で筋肉を伸ばせるようになります。

20秒以上かけて伸ばす

ストレッチの最初の10秒は、体を適度な伸び具合にするための調整時間のようなものです。効果が出るのはその後ですから、20秒以上かけてゆっくりと伸ばすことがポイントです。
中には、5秒程度で効果があるものもありますが、基本は20秒と覚えてください。

朝すっきり!おすすめのストレッチ

「ぐっすり寝たはずなのに、起きたら体がだるい」ということはありませんか?
就寝中は寝返りを打つくらいしか動きませんから、寝起きは筋肉が縮んで血行が悪くなりがちです。また、寝姿勢によっては体がこわばってしまうこともあるでしょう。

「連休明けは目覚めが悪い」「よく寝たはずなのに起きられない」といったときは、ベッドでできるストレッチで就寝中に固まった筋肉をほぐし、全身のゆがみを整えましょう。

  • 寝起きの簡単ストレッチ
  • すっきり目覚めるためには、寝ているあいだに固まった体をほぐすことが大切です。
    目が覚めたら起き上がる前にストレッチをしましょう。まずは、気持ち良く伸びるだけの簡単なストレッチをご紹介します。

    ストレッチ手順
    1. ベッドに横になったまま左右にごろごろして体をほぐしてから、仰向けになる。
    2. 両手をパーにして、バンザイをするように頭上に上げる。
    3. 両足のつま先を伸ばし、上下から引っ張られるイメージで、5つ数えながら手足をゆっくり伸ばす。
    4. 全身の力を抜く。
    5. 2~4を数回繰り返す。

  • 就寝中のゆがみ解消ストレッチ
  • いつも同じ肩にバッグを掛けたり、足を組んで座ったりしていませんか?
    普段の何気ない癖で体がゆがんでしまうことがあります。続いては、就寝中に固まった体をゆるめ、体のゆがみを整える効果が期待できるストレッチをご紹介します。

    ストレッチ手順
    1. 仰向けになり、首の後ろが伸びるようにあごを軽く引きながら、頭の上で指を組む。
    2. 指を組んだままひっくり返して、手のひらを上に押し出しながら両腕を伸ばす。
    3. かかとも下に押し出すようにしてまっすぐ伸びる。
    4. 右の脇腹を伸ばすイメージで、両足と組んだ手のひらをゆっくり左に傾ける。
    5. 弓なりになったら、15回深呼吸をする。
    6. 2の姿勢に戻り、同様に左の脇腹も伸ばす。

    オフィスで座ったままできる!おすすめのストレッチ

    連休明けのデスクワークは、肩こりの症状を一際感じやすいタイミング。
    肩こりはそれだけでもつらいものですが、頭痛や眼精疲労を引き起こす原因にもなります。適度にストレッチを取り入れて、こりをほぐしましょう。パソコン作業の合間にぜひ取り入れてみてください。

  • 座ったまま肩甲骨をほぐすストレッチ
  • オフィスで作業をしていると、なかなか大げさなストレッチはしにくいもの。しかし、椅子に座ったままできるストレッチなら、作業の合間に取り入れられるのではないでしょうか。
    つらい肩こりをやわらげるストレッチをご紹介します。

    ストレッチ手順
    1. 両腕のひじを曲げて、指先を肩の上に乗せる。
    2. 左右の肩甲骨を離すイメージで、両ひじがくっつくまで近付ける(くっつかない人は近付けるだけでも)。
    3. 両ひじを近付けたまま、下から上へとゆっくり持ち上げる。
    4. 今度は肩甲骨をくっつけるイメージで、両ひじを大きく弧を描くように背中側へ回す。
    5. 2~4を数回繰り返す。

  • 椅子を使った首こり解消ストレッチ
  • 「肩より首のこりがつらい!」という人もいるでしょう。肩とともに首のこりを解消するストレッチをご紹介します。
    頭を斜め前に倒すとき、気持ち良く感じられる角度を探ってみてください。

    ストレッチ手順
    1. 右手を背中側に回し、椅子の背もたれの左サイドをつかむ。
    2. 左手を頭の上から回して、右耳の上あたりに添える。
    3. 右の首から肩にかけて伸ばすように、左手で押さえながら頭を斜め前に倒す。
    4. 息を吐きながら3の姿勢を20~30秒キープする。
    5. 両手を入れ替えて1~4を繰り返す。

    連休明けの仕事はストレッチで効率アップ!

    連休はリフレッシュできる反面、連休明けにはいつもよりやる気が出なかったり、体が重く感じたりしがちです。
    今回ご紹介したストレッチは、ベッドやデスクで簡単にできるものばかり。連休明けはもちろん、なんだか心と体がすっきりしないときに試してみてくださいね。

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