オフィスで気軽にできる”肩こりに効く”ヨガのポーズとは

長時間同じ姿勢をとってしまいがちなデスクワークには、肩こりやむくみ、疲労感などの悩みがつきもの。そんな方におすすめしたいのが、オフィスで手軽にできるヨガです。今回はその中から、肩こり解消に効くポーズをご紹介します。仕事の合間などに、デスクで気軽に試してみてください。

ヨガで自分の体のコンディションに耳を傾け、体と心をこまめにほぐしてリフレッシュしましょう。

肩こり解消

<全ポーズ共通のポイント>

基本

  • イスに浅く腰かけ、背筋をまっすぐ伸ばし、足は地面につけ安定させた状態で行う。
  • ポーズは左右どちらから先に行ってもOK。

呼吸

  • ヨガは呼吸がポイント。鼻から大きく吸って、胸とお腹に空気を吸い込んだ後、鼻からしっかり吐ききる。
  • 1ポーズ片側5呼吸が目安。

注意点

  • 気持ちよく伸びを感じることが重要なので、その日その時の自分の状態によく意識を傾け、痛みを我慢したり無理をせずに行うこと。

① 肩甲骨の間を広げるポーズ

主な効果
詰まりがちな肩甲骨の間が広がり、肩と背中のこりがほぐれます。

大きく息を吸い、片腕を曲げ、ゆっくり息を吐きながら、曲げた腕のひじを反対の手で後ろへ押します。このとき曲げている腕の肩甲骨を後ろに押し出すようにするとよりよいです。反対の腕も同じように行います。

肩甲骨の間を広げるポーズその①

ひじを押すと痛い人は、片腕を伸ばして反対の手で手首を持って息を吸い、ゆっくり息を吐きながら手首を引いて腕を伸ばします。

肩甲骨の間を広げるポーズその②

ポーズのポイント

  • 吐く息に合わせてゆっくりとひじを押し(腕を伸ばし)ます。

② 腕をクロスして上半身を伸ばすポーズ

主な効果
背骨を引き上げるので、肩の周囲が伸び、肩と背中のこりがほぐれます。

両腕を頭の上に上げ、クロスさせて手のひらを合わせ、ゆっくりと息を吸いながら上に伸ばし、息を吐きながら少し緩めます。手の左右を組み変えて同じように行います。

腕をクロスして上半身を伸ばすポーズ

ポーズのポイント

  • 背骨から上に引き上げるイメージで行います。
  • お尻がイスから浮かないように、しっかりと座ります。

③ 後ろで手を組み、斜め下に伸ばすポーズ

主な効果
肩甲骨を動かすことで肩のこりをほぐし、縮まりがちな胸の前の部分を広げることができます。

背中の後ろで、両手の指を互い違いに組み、息を大きく吸いながら斜め下方に伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら少し緩めます。左右の手を組み変えて同じように行います。

後ろで手を組み、斜め下に伸ばすポーズ

ポーズのポイント

  • 肩甲骨を寄せ、肩を前から後ろに引き、胸が開くように意識します。

④ 腕を頭の後ろで曲げて押し下げるポーズ

主な効果
肩甲骨の周囲が伸びるので、こっていた肩や背中がほぐれます。

片腕を頭の後ろ側で曲げて息を大きく吸い、ゆっくりと息を吐きながら反対の手で曲げたひじをつかみ、腕の重さをかけるように力を抜きながら下方向に押し下げます。反対の腕も同じように行います。

腕を頭の後ろで曲げて押し下げるポーズ

ポーズのポイント

  • 背中を反らせると腰によくないので、背筋はまっすぐにします。
  • 肩甲骨の周囲を伸ばすように意識します。

忙しい時は、自分の状態に気づかないまま、心身の疲労を蓄積させてしまいがちです。日頃から手軽にヨガを取り入れ、自分の心や体の状態に意識を向けて、体の不調を未然に防ぐことを心がけてみましょう。

Profile

監修:Nanaeさん

ヨガインストラクター。アシュタンガヨガ、陰ヨガの経験を持つ。度々、インドに赴き、現地で学んでいる。首都圏や湘南エリアを中心にヨガスタジオで指導を行う。企業にも出張し、「オフィスヨガ」の教室を開いている。

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